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肠胃健康的关键在饮食1

时间:2018-06-03 23:44   作者:www.1freelife.com 点击:

  养好肠胃乃健康之本,而肠胃健康与饮食更是息息相关。现代人的生活节奏快,工作压力大,经常三餐不定,不少人都有或轻或重的肠胃不适症状。您有经常不吃早饭的习惯吗?您吃饭的时候经常狼吞虎咽、吃得过饱吗?您经常空腹喝咖啡、碳酸饮料和牛奶吗?这些都是影响肠胃健康的不良因素,也是很多人容易忽略的生活细节。久而久之,这些习惯可能会引起肠胃方面的疾病,影响机体对食物营养的吸收,继而引发机能的衰退和病变。

  俗话说“民以食为天”,掌握正确的饮食方法、培养良好的饮食习惯,是养好肠胃的基础。本章列举了人们日常生活中一些常见的不良习惯以及这些不良习惯对人体产生的危害;同时介绍了对肠道有益的营养元素,指导人们掌握日常的饮食细节,避开饮食误区,并针对不同人群、不同季节给出了相应的保养肠胃建议,使人们在日常生活中可以有针对性地选择食物,轻轻松松养好肠胃。

  改善肠胃,首先改变不良的饮食习惯

  俗话说:“冰冻三尺,非一日之寒。”肠胃疾病也不是一两天形成的。在日常生活中,很多不好的饮食习惯并没有引起我们的注意,而恰恰正是这些看似无关紧要的不良习惯在一天天地、“循序渐进”地伤害着我们的肠胃。要想拥有健康的肠胃,首先要做的就是和这些坏毛病划清界限。

  不要让肠胃“忍饥挨饿”

  当人处于饥饿状态时,肚子便会“咕咕”作响,这是因为没有进食食物而胃仍在进行强烈的收缩运动,胃中的液体和气体在胃的收缩运动中被来回挤压,从而发出“咕咕”的声音。如果在应该进食的时候肚子“咕咕”直叫,那就说明您没有及时满足身体的进食需要,身体开始发出警告了。如果经常不按时吃饭,养成了“忍饥挨饿”的坏毛病,会大大影响胃口,因为往往饿过头了就不想吃饭了;还可能导致低血糖,身体缺少能量,严重危害健康;最重要的是,饥饿对于胃的伤害很大,经常饿肚子很容易引起肠胃病,所以一定要按时吃饭。

  ◎经常让肠胃处于饥饿的状态,很容易导致低血糖,久而久之容易引起肠胃病。

肠胃健康的关键在饮食1图片一
肠胃健康的关键在饮食1图片一

  再忙,也要记得吃早餐

  不吃早餐的人群中,肠胃病的发生率很高。人体经过一夜睡眠,到早晨时肠内食物早已消化殆尽,急需补充,如果不吃早餐,将会使消化系统的生物节律发生改变,并使肠胃蠕动及消化液的分泌发生变化。消化液若没有得到食物的中和,就会对肠胃黏膜产生不良的刺激,轻者可引起胃炎,重者可引发消化性溃疡。

  经常不吃早餐还会增大患胆结石的概率。正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,使胆固醇随胆汁排出,同时食物刺激胆汁分泌,使胆囊内胆固醇饱和度降低,结石则不易形成;如果不吃早餐,空腹时间过长,胆囊内胆汁贮存时间过久,可能导致胆固醇过饱和,进而引起胆固醇沉积,逐渐形成胆结石。另外,如果不吃早餐,午餐的饭量便可能大增,就会造成胃肠道负担过重,导致消化不良、胃炎、胃溃疡等疾病的发生。

  细嚼慢咽永远是最好的节奏

  不少人吃饭的速度极快,好似秋风扫落叶,三下五除二就解决了,这种快节奏的进食方式带来的直接结果是食物无法被充分咀嚼,结果加重了胃的负担,长期如此,容易造成胃炎或胃溃疡;另外,由于咽得太快,一些坚硬、尖锐的食物容易卡住喉咙,损伤食道;吃东西快还容易导致吃得过饱,俗话说“饱生众疾”,没有节制的饮食对脾胃的损伤相当大。相反,细嚼慢咽地品味食物,不仅能促进唾液分泌,使唾液与食物充分混合,易于食物消化,而且还能有效地控制进食量,防止暴饮暴食,所以吃东西还是细嚼慢咽好。

  不吃汤泡饭,减轻肠胃负担

  俗话说得好,“汤泡饭,嚼不烂。”在食物下咽前,最好是先经过口腔的加工,也就是经过牙齿的咀嚼,让腮腺、颌下腺、舌下腺分泌的唾液能够充分地掺和到食物中去,从而使淀粉酶发挥最大作用,把淀粉变成麦芽糖,进行初步消化,为肠胃减少负担。但是在吃汤泡饭时,往往省略了细细咀嚼这个环节,饭菜刚入口便随着汤一起咽了下去,长期如此会影响胃肠功能,尤其不利于儿童和老人。

  当然,这里还需要弄清饭前喝汤、喝稀粥和吃汤泡饭的区别。饭前少量喝汤,不但能湿润口腔和食道,而且能刺激口腔和胃产生唾液和胃液,有助于食物在肠胃中的消化和吸收。稀粥中的五谷经过水煮之后,质地变得较细,淀粉已分解成容易被胃肠所吸收的糊精,不会影响消化功能。而米饭由于加工的方式和时间与稀粥不同,软烂程度也不能与稀粥相比,其植物蛋白也尚未溶于水,故不易被胃肠消化吸收,对于消化能力弱的人就可能引起肠胃不适。

  ◎饭前少量喝汤,有助于食物的消化和吸收,但不宜用汤泡饭,容易造成消化不良。

  做什么饭都不要做剩饭

  淀粉在加热到60℃以上时会逐渐膨胀,最终变成糊状,这个过程被称为“糊化”,人体内的消化酶比较容易将这种糊化的淀粉分子水解。对于剩饭而言,糊化的淀粉在冷却后会发生“老化”,即使重新加热,也不可能恢复到糊化时的分子结构,人体对这种老化淀粉的水解和消化能力都会大大降低,如果长期食用这种剩饭,容易产生消化不良甚至导致胃病。因此,我们在日常准备饭菜时,要尽量控制好量,不要把米饭煮得过多,避免剩到下一餐再食用。

  太冷或者太热,都不合理

  对饮食温度的把握,有一个通俗的判断标准:“冷不冰牙,热不烫嗓子”。冷食的最大弊端是伤害脾胃阳气,所以老祖宗谆谆告诫“不以脾胃暖冷物”,否则时间长了,脾胃功能必然受损。经常吃太烫的食物同样有害无益:太烫的食物会使口腔黏膜充血,引起黏膜损伤,造成口腔溃疡;会损害牙龈组织,容易造成牙龈溃烂和过敏性牙龈炎;还会损伤食道黏膜,刺激黏膜增生,久而久之就会像皮肤受损再恢复一样,留下瘢痕和炎症,最后还可能引发恶性病变。

  冰箱的寒冷灭不了菌,但伤得了脾

  放进冰箱里的饭菜是带菌的,而冰箱冷藏室的温度虽然比较低,但仅能在一定程度上抑制细菌的生长繁殖,并不能杀灭细菌。放入冰箱内的饭菜取出后,如果不经过加热灭菌,食用后很容易使人感染肠道疾病,影响肠道的正常排毒,可能出现呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此,从冰箱中取出的食品一定要经过加热后再食用。另外,即使不考虑卫生这一层面,冷藏过的食物也还存在着伤害脾胃阳气的问题。

  切记!别让坏心情毁了吃饭的乐趣

  很多人可能都有过这样的体验,在伤心难过的时候,我们往往会“茶不思,饭不想”;在生气的时候进食或者进食的过程中郁郁寡欢,可能会出现腹胀、腹痛甚至消化不良。这些都是负面情绪对饮食健康带来的不良影响。相反,进食的时候如果能保持一份愉悦舒畅的心情,脾胃的气机自然通畅,不仅能使得胃口大开,食欲旺盛,还能促进饮食的消化吸收。

  这里还要特别提及“喝闷酒”的问题。人在愁苦不乐时,郁闷、烦恼等不良情绪持续发酵,会对脾胃功能产生负面影响,如果这个时候借酒消愁,对胃来说,无疑是雪上加霜。所以说,喝闷酒很容易导致胃溃疡等肠胃疾病。

  省省吧,饭后的水果

  即使再爱吃水果,也别撂下饭碗就立刻奔向水果篮。有3个理由,首先,水果属于生冷之品,不宜与热饭热菜混在一起,冷热混杂的结果不是协调中和之美,而是伤脾害胃之痛;其次,刚刚进食完的饭菜仍在缓缓消化中,此时吃进去的水果会停滞胃中无法及时消化;新鲜的水果在36℃的体温下不能及时消化便很容易腐烂而产生气体,可能引起腹胀、腹痛、腹泻等不适。最后,酒足饭饱之后再进食水果,也会加重肠胃消化负担。因此,如果真的想吃水果,最好等到餐后半小时以后再去享用。

  饭后抽支烟,赛不过活神仙

  据统计,吸烟者溃疡病的发病率为不吸烟者的2~3倍,而且持续吸烟不利于溃疡面的愈合,还会导致溃疡疾病的复发。而饭后胃肠蠕动增加,血液循环加快,吸收烟雾的能力最强。此时吸一支烟,烟中的有害物质比平时更容易进入血液,中毒量大于平时吸10支烟的总和,所以饭后不宜吸烟。要知道,吸烟不只是影响肺部,还会刺激大脑和胃壁,使胃液分泌旺盛,同时尼古丁可以使血管收缩,并使胃内血液流动状况恶化,减弱胃的运动,导致胃液分泌不均衡。如果在抽烟之外再加上不良情绪,会大大增加得胃癌的概率。

  空腹时,少碰汽水、咖啡和美酒

  汽水(即碳酸饮料)因为加入了碳酸,而且又是冷饮,所以不会觉得很甜,但事实上它含有较多糖分,这些糖分会加重胃的负担。同时,碳酸饮料中所含有的碳酸可刺激胃液的分泌,若空腹喝了这些碳酸饮料,就会很容易造成胃糜烂。因此,空腹时还是少喝碳酸饮料为妙,尤其是患有胃溃疡的人更应注意,以免刺激胃液分泌。

  咖啡里含有咖啡因,会使大脑机能兴奋,增进思考力,解除疲劳,而且咖啡里含有一种强有力的胃液分泌剂,饭后喝杯咖啡有助于肉类的消化。但是如果空腹喝咖啡,就很容易产生肠胃病。这是因为胃受到刺激会分泌胃液,但又没有食物供其消化,就会引起胃壁受损,长期下去有可能导致胃溃疡的发生。

  空腹时饮酒,胃内没有食物,酒精就会直接刺激胃壁而引起胃炎,重者可能导致吐血,长期空腹饮酒还会引起胃溃疡。另外,空腹饮酒还可能导致低血糖。在空腹饥饿时饮酒,此时肝糖原储存非常少,血糖本身就较低,而吸收到血液里乙醇会刺激胰岛β细胞分泌出大量胰岛素,使血糖浓度进一步降低。同时,乙醇迅速进入肝脏,还能抑制肝糖原的分解和糖异生,更增加低血糖的发生。

  ◎再美的酒,都不宜在空腹时喝,容易刺激胃壁而导致胃炎。

  合理摄取三大营养成分,保持营养均衡

  碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体正常生理活动所必需的三大营养成分,同时也是人体的主要能量物质。人体生命活动所需要的能量大部分都是从这三者中获取。但是这三种营养成分并不是越多越好,要学会合理摄取,保持营养均衡。

  碳水化合物

  碳水化合物,是由碳、氢、氧3种元素构成的一大类化合物,是提供人体能量的主要物质,也是人类从膳食中获取热量最经济、最主要的来源。对成年人来说,一般认为,有效碳水化合物的供给以占机体中总能量的60%~70%为宜。

  摄入适量的碳水化合物有助于肠胃的正常运转,碳水化合物中的糖蛋白有润滑作用,当胃动力较弱的时候也能减轻胃部负担,促进消化吸收。已发酵的碳水化合物能够刺激大肠内的细菌生长,导致细菌的总数增加,多余的细菌从粪便排出,这是碳水化合物影响排便习惯的机制之一。非淀粉多糖是影响排便的主要膳食成分,可以增加粪便的容积,延长胃肠蠕动时间,其影响的程度多依赖于多糖在结肠内的发酵程度。

  ◎谷类食物富含碳水化合物,是人体热量的主要来源,也是养好肠胃的必需食物。

  含碳水化合物较多的食物主要有谷薯类(如大米、玉米、红薯、土豆、芋头)、豆类(如绿豆、豌豆)、糖类(如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖)和水果、蔬菜等。

  蛋白质

  蛋白质是一切生命的物质基础,占人体重量的16%~20%。蛋白质在人体内不断地合成与分解,是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分,也是人体的重要组成部分。蛋白质由22种氨基酸组成,其中有9种是人体自身不能合成的,必须从饮食中摄取,称为必需氨基酸。

  蛋白质是胃肠肌肉组织构成的主要成分,如果人体缺少蛋白质的供应,就会使胃肠肌肉组织缺少活力,胃肠黏膜代谢减弱,非常容易引起腹胀、腹痛、便秘等症状。而如果蛋白质摄入过量,尤其是动物性蛋白质摄入过量,反而会加重肠胃和肾脏的负担,因其中含有大量的脂肪和胆固醇。因此,要养好肠胃,摄入蛋白质也应适量。

  含蛋白质较多的食物主要有动物性食物,如蛋类(如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋)、瘦肉(如猪、羊、牛、家禽肉)、乳类(如母乳、羊乳、牛乳)和鱼虾类。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜子中蛋白质含量较高,且为优质蛋白质;此外,大米、小麦、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等粮豆中也含有少量的蛋白质。

  ◎鱼肉是优质蛋白质的主要来源之一,适当摄入能保护胃肠黏膜,促进肠胃功能。

  脂类

  脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白和糖脂的总称,是人体需要的重要营养素之一,同时也是构成人体各种细胞的主要成分之一。脂类物质的具体作用在于可以为人体提供热量,构成身体组织,供给人类必需的脂肪酸,协助脂溶性维生素吸收利用,为机体储存热量。

  合理地摄取脂类食物能够保证肠胃的正常运转,摄取过多或过少都不利于肠胃的正常吸收和消化功能。如果脂类物质摄入过多,当其进入十二指肠时,会刺激产生肠胃抑素,使肠胃蠕动受到抑制,继而影响肠胃功能,摄入过少则不足以维持机体的代谢所需。

  含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物如海鱼、橄榄油、豆制品等对我们的身体健康有益。含脂肪较多的食物主要有动物油,如猪油、鱼肝油等。另外,菜油、花生油、豆油、芝麻油等植物油和肉类、蛋类、黄豆等也含有脂肪。

  ◎橄榄油富含不饱和脂肪酸,适当摄入能降低胆固醇,对肠胃功能有调节作用。

肠胃健康的关键在饮食1图片二
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