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    简单器械健身(1)

    作者:www.1freelife.com 来源:www.1freelife.com 发布时间:2017-07-25 00:15

      简单器械实用健身法

      男士哑铃健身法

      男士哑铃健身法是一套简单易学、很适合在家中练习的简单健身方法。其动作既可连续进行,也可以分开练。开始练时,使用2千克重的哑铃即可,然后可以随着自身力量的增强再逐渐递增重量。对于每个动作来说,最好能够重复12次,每12次为一组,要做3组动作,每组动作中间可休息1分钟。呼吸方式可采取自然呼吸,与动作相协调,切忌屏气。在运动量的掌握上要因人而异,中青年人可根据自己的体质,在时间允许的前提下适当增加运动量。

      1.双臂屈伸

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。双臂轮流屈伸,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

      2.直立推举

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上,再向上伸直双臂,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要是用来锻炼肱二头肌和三角肌。

      3.颈后屈伸

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃于颈后,拳心向下。上臂不动,前臂上举伸直于头上,然后再按原路进行还原。此练习也可取坐姿进行。

      这一动作主要锻炼肱三头肌。

      4.耸肩提铃

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂。用力向上耸肩,然后循原路还原。

      这一动作主要是用来锻炼肩带肌。

      5.前举扩胸

      两脚叉开,距离等同肩宽,双臂握铃前平举,拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

      6.侧平举

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举,拳心向下,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要锻炼三角肌。

      7.屈体侧举

      两脚开立比肩宽,上体前屈与地面平行,两臂下垂握铃,拳心相对。两臂同时向上成侧平举,拳心向下,然后循原路还原。此动作也可俯坐练习。

      这一动作主要是用来锻炼三角肌。

      8.单手提铃

      两脚叉开,距离等同肩宽,一手撑凳面,一手握铃自然下垂。向上提铃至胸前,然后再按原路进行还原。随后两手交替做。

      这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

      9.仰卧飞鸟

      仰卧在长凳上,两脚掌平踏于地上,双手握铃上举。两臂缓慢向两侧屈肘下落,状如飞鸟,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

      10.前屈后伸

    简单器械健身(1)

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃,直臂上举。上体前屈,两手经腿间尽量后伸,然后再按原路进行还原。

      这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

      11.下蹲起立

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃于肩上。先下蹲,再起立。整个动作要挺胸紧腰,切记不要弓背。

      这一动作主要是用来锻炼股四头肌。

      12.半蹲转体

      两脚叉开,距离等同肩宽,上体左转,手握哑铃前平举,拳心相对。两臂经下向右摆动的同时半蹲,再伸直双腿,上体右转,两臂成平举。随后再两侧交替做。

      这一动作主要是用来锻炼股四头肌、腹外斜肌和肩带肌。

      13.上体回环

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃上举。上体先向左再向右做回环运动。

      这一动作主要是用来锻炼腰背肌和提高脊柱灵活性。

      做了上述动作,会发现上述动作基本上都是用来锻炼肌肉的。因为肌肉锻炼本身就兼具健美、健身双重作用,关键在于如何掌握。想健美的话,可以大重量、少次数、集中刺激一个部位,隔天练一次;如果只是想活动一下的话,只需拿着轻一点的哑铃,把上述动作按上肢、下肢、躯干、全身的顺序连贯起来完成,就能舒活筋骨,刺激脏腑,消除疲劳。当然,无论是健美还是健身,要想收到成效,就必须要坚持不懈地将锻炼进行下去。

      女士哑铃健身法

      女士哑铃健身法比较适合女子在家中练习,动作简单易学,这种健身法不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力,还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善,对减肥也有一定助益。

      初练时,可能会出现肌肉酸痛的现象,但在经过五六次锻炼之后,这种症状便会消失了。至于哑铃的重量应该根据个人的体力情况来定,开始可以用重1千克左右的哑铃进行锻炼,以后随着体力的增长,再适度增加哑铃的重量。至于练习次数,同样要以循序渐进为原则,但每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

      1.直臂回环

      两脚叉开,距离等同肩宽,两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举,经侧平举至头顶上方,然后再直臂交叉经体前还原。

      这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。

      2.侧弯推举

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起,上臂紧贴体侧不动;当抬至肩前时,接着向上举,至两臂伸直于头顶上方,然后再按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。

      3.卧推上拉

      仰卧在长凳上,屈臂持铃于胸侧,拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直,接着直臂落至头顶上方;然后再举至胸部上方,按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。

      4.前屈挥举

      两脚叉开,距离等同肩宽,上体前屈,两臂伸直,两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方,上体稍后仰,然后再按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。

      5.平拉扩胸

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃前平举,拳心相对。直臂向两侧平拉,然后再按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的肩部和胸部肌肉群。

      6.侧平弯举

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃侧平举,拳心向上。前臂同时向上弯起,至肩部上方,然后再按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的臂部肌肉群。

      7.仰卧飞鸟

      仰卧在长凳上,直臂持铃于胸部上方,拳心相对。两臂向两侧分开下落,肘稍屈,至不能再扩展为止,然后再按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的胸部肌肉群。

      8.体侧弯举

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃垂于体侧,拳心向内。上体先向左侧弯曲,同时右手持铃提至腋下;然后上体再向右侧弯曲,左手持铃提至左腋下。

      这一动作有助于增强人的腰背肌肉群和脊柱灵活性。

      9.挥臂半蹲

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃垂于体侧,拳心向内。屈膝下蹲的同时,直臂向胸前挥举至与肩同高,大腿与地面平行;然后伸腿起立,同时直臂放下还原。

      这一动作有助于增强人的腿部、臀部和肩部肌肉群。

      10.转体下摆

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃上举。先向左转体,直臂随上体向左侧下摆,至哑铃触及左脚左侧地面;然后再按原路进行还原,再向右做相同动作。

      这一动作有助于增强人的腹部和腰背肌肉群。

      11.仰卧起坐

      坐在长凳上或地上,双手持铃于肩前,双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。上体后仰,待背部即将触及地面(或水平)时,马上屈体坐起。

      这一动作有助于增强人的腹部肌肉群。

      12.侧举下蹲

      身体直立,脚尖分开,双手持铃垂于体侧。脚跟提起,屈膝下蹲,同时直臂由两侧举铃至头上方;然后伸腿起立,两臂按原路进行还原。

      这一动作有助于增强人的肩部和大、小腿肌肉群。

      13.站立提踵

      站在方木上,双手持铃于腹前,两脚同时提踵。

      这一动作有助于增强人的踝关节和小腿肌肉群。

      14.腰部回环

      两脚叉开,距离等同肩宽,双手持铃于腰侧。以腰为轴,先顺时针做回环运动,再逆时针做相同的动作。

      这一动作有助于增强人的腰部肌肉群和提高脊柱灵活性。

      在进行上述动作时,如果感到过于枯燥的话,可在练习的同时欣赏一些轻音乐,这样就能调节人的心情,同时又能使人的动作更富节奏性,进而提高锻炼的效果。

      推拉器健身法

      推拉器是由两根木棒和若干橡皮条组成的,结构简单,锻炼动作简单,非常适合在家里使用。下面详细介绍推拉器的操作方法:

      1.卧推

      仰卧在长凳上,将推拉器的一根木棒固定在凳面下,双臂伸直,双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前,借助胸大肌的收缩力向上推起。

      这一动作主要是用来锻炼胸大肌和肱二头肌。

      2.直立平推

      呈站立姿势,将推拉器的一端固定在背后(木棒与背部之间最好垫个软垫),两手贴胸握住另一端。用力前推,手臂充分伸直,同时挺胸、收腹、紧腰。也可采取坐姿进行,练习方法相同。

      这一动作主要是用来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

      3.颈后上推

      坐在板凳上,将推拉器的一端固定在凳面下,双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后,用力上推至双臂伸直。

      这一动作主要是用来锻炼三角肌和肱三头肌。

      4.俯立上拉

      将推拉器的一端固定在脚下,上体前屈,双臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉,至腹部稍停,再缓慢还原。

      这一动作主要是用来锻炼背阔肌。

      5.直立弯举

      呈站立姿势,用脚踩住推拉器一端,两臂下垂,掌心向前,双手握住另一端。以肘关节为轴,向上弯举,至肱二头肌充分收缩。注意手腕与前臂保持水平,不可向内外弯动。

      这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

      6.坐姿臂屈伸

      坐在板凳上,将推拉器一端固定在凳面下,两臂背后屈肘,掌心向上握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。

      这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

      7.仰卧臂屈伸

      仰卧在长凳上,将推拉器一端固定在凳面下,双手于头上握住另一端,上臂与身体垂直。以肘关节为轴,向上推拉。

      这一动作主要是用来锻炼肱三头肌。

      8.直臂下压

      将推拉器的一端固定在适当高度,双手握住另一端。然后双臂伸直下压至腹前。也可采取跪姿做此练习。

      这一动作主要是用来锻炼背阔肌和肱三头肌。

      9.俯卧腿弯举

      仰卧在长凳上,将推拉器一端固定在脚后远处,另一端用脚跟勾住。以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。

      这一动作主要是用来锻炼股二头肌和臀大肌。

      10.半蹲

      将推拉器一端固定在脚下,另一端平放肩上,双手握住木棒两头,挺胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为90°左右,然后蹬腿用力,还原成开始姿势。此动作主要锻炼股四头肌和臀大肌。

      11.仰卧屈腿

      仰卧,将推拉器一端固定在脚前远处,双脚勾住另一端。做屈腿动作,至大腿与地面垂直为止。

      这一动作主要是用来锻炼腹肌。

      12.坐姿提踵

      坐在板凳上,将推拉器一端固定在凳腿上,双手握住另一端于膝上。提踵,至小腿后部肌肉群收紧为止。

      这一动作主要是用来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

      推拉器健身法具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点,多用来进行康复训练,特别适用于肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人。

      方凳健身法

      方凳健身法也是一种简便易行的锻炼方法,这套锻炼法中的主要器具——方凳(木制方凳最好),几乎每个家庭都有。具体在操练时,每个动作都要重复进行10~15次,具体锻炼情况可根据个人的身体素质来进行调解。动作要力求规范准确,不能胡乱随意地做,不要屏气。详细动作如下:

      (1)用两手伸直抓握方凳于腹前。尽量高举,然后将方凳平稳放下。

      这一练习主要是用来增强肩部肌肉群。

      (2)用右手抓凳,两臂同时向两侧张开,然后于胸前合拢。再换左手进行,动作相同。

      这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

      (3)眼睛直视前方,挺胸收腰,双手持凳,使凳面紧贴后背。两臂弯曲,尽量将凳子上提,然后手臂伸直,凳子移落原位。注意要握紧凳子,使凳面紧贴背部上下移动。

      这一练习主要是用来增强肩部肌肉群,以使上体更加挺拔。

      (4)两脚叉开,两手各抓住一条凳腿,两臂弯曲成90°。将凳子上下左右移动。

      这一练习主要是用来增强前臂肌肉群。

      (5)坐在方凳上,两脚钩住固定物,两臂交叉于头后。上体后倒至水平位,然后再缓慢抬起上体;当上体抬至与地面成45°时,迅速向左右转动。

      这一练习主要是用来增强腹部和腰部肌肉群。

      (6)坐在方凳上,两脚分开,保持与肩同宽的距离。上体向右侧屈,右手尽量触地;同时左臂弯曲,左手贴身向腋下移动;然后上体向左侧屈,重复这一动作。

      这一练习主要是用来增强腰部和脊椎的灵活性。

      (7)右腿跪下,并用右手握住凳腿最底部,将凳子举起;然后换左腿跪,左手举。如果感觉凳子太轻,可根据个人情况适当地在上面放一些重物。

      这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

      (8)坐在方凳上,双臂伸直做支撑。先将臀部抬离凳面几秒钟,然后双腿并拢,抬起与上体成直角。腹肌力量差的人,可先屈腿做,慢慢再伸直双腿。

      这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

      (9)身体俯卧,双手撑地,双脚置于凳面。然后双臂屈伸,做俯卧撑。

      这一练习主要是用来增强胸部和上臂肌肉群。

      (10)身体仰卧,左臂贴于体侧,右手握一只凳腿,然后上举,还原换左手,动作相同。

      这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

      (11)身体仰卧,将方凳置于双腿右侧。两腿伸直抬起,越过凳子落地;然后再抬起双腿越过凳子,恢复原位。

      这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

      (12)身体仰卧,将方凳置于头上方适当位置,凳腿朝向身体。双手伸直各抓一条凳腿,向上直举,然后缓慢放至原位。

      这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

      (13)将双手叉腰,左脚踏在方凳上。将身体重心前移,慢慢伸直左腿,站在方凳上,然后右腿平稳下落,恢复原位。再换右腿进行,动作相同。

      这一动作主要是用来增强大腿肌肉群。

      (14)直立于方凳左侧。左腿下蹲,右腿和左臂向前平伸,同时右手轻撑凳面,以保持身体平衡。再换右腿进行,动作相同。

      这一练习主要是用来增强大腿和小腿肌肉群。

      这套方凳健身操的主要目的在于健体,持方凳的目的,一方面是为了增加一点负荷,另一方面是要通过它完成动作,因此也应选择轻便结实的凳子。进行这项锻炼同样要循序渐进,切不可盲目地下死力、使猛劲,那样不仅不会收到健身的效果,而且还容易伤到身体。

      拉力器健身法

      拉力器可以算是一种家庭常备的健身器材,它简单实用、方便灵活、安全高效,同时也不受场地器材限制,又可自由增减负荷,并且还具备全面的健身训练功能。因此,对于那些平时时间安排较为紧张的繁忙人士来说,这不失为一种性价比非常高的健身方法。

      以下来详细介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体形的健身方法。

      1.臂弯举

      身体直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50°~60°之间为最佳。

      这一动作主要是用来发达肱二头肌。

      2.水平屈伸

      身体直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速进行还原。

      这一动作主要是用来发达肱三头肌。

      3.直臂下拉

      两脚叉开,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速进行还原。

      这一动作主要是用来发达三角肌。

      4.平卧飞鸟

      仰卧在板凳上,双脚平踏地面,两手握拉力器两端举于胸上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速进行还原。


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