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    每天必吃的十类营养食物(2)

    作者:www.1freelife.com 来源:www.1freelife.com 发布时间:2017-07-13 14:41

      奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品,基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中营养价值极高的精华部分,被誉为乳品中的“黄金”。每公斤奶酪制品浓缩了10公斤牛奶的蛋白质、钙和磷等人体所需的招牌营养素,而且独特的发酵工艺,使其营养的吸收率达到了96%~98%。

      豆制品

      豆类的营养价值非常高,我国传统饮食很讲究,推崇“五谷宜为养,失豆则不良”,意思是说五谷是有营养的,但没有豆子就会失去平衡。

      西方营养学家经研究得出如下结论:中国、日本等亚洲国家乳腺癌、直肠癌发病率明显低于西方国家,这与亚洲国家常食大豆及其豆制品有关。大豆中含有一种抗癌活性物质——异黄酮,其中2\/3为三羟异黄酮类,对强致癌物——苯并芘和二甲基苯蒽等,均有明显抗诱变作用,对乳腺癌和大肠癌有较强的抑制作用。因此,提倡人们多吃些大豆及其制品,以维护身体的健康。

      现代营养学研究也证明,每天坚持食用豆类食品,只要两周的时间,人体就可以减少脂肪含量,增加纤维的吸收,增加免疫力,降低患病的几率。

      豆子的种类非常多,而且每种所含的营养成分和食疗作用都各不相同。平时多吃不同种类的豆,了解每种豆子的营养价值、选择适合自己的豆子更有利于身体健康。

      大豆及其制品经微生物作用后,消除了抑制营养的因子,产生多种具有香味的物质,因而更易被人体消化吸收,更重要的是增加了维生素B12的含量。

      豆类植物是肠胃的健康“卫士”,多吃豆类植物有利于胃肠道的消化和吸收。

    每天必吃的十类营养食物(2)

      豆类植物是植物雌激素含量最高的食物之一,对于女性的健康有重要作用。

      1.防止衰老。

      2.养颜护肤。

      3.明目护发。

      4.防止便秘。人们在食用豆类时,必须注意不要生吃,因为很多豆类,如鲜芸豆、秋扁豆都含有毒素。

      禽蛋

      蛋类及其制品是人们常吃的副食品之一,营养价值较高,方便易得,包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。蛋制品主要有咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。

      蛋类属于高营养食品,除了抗坏血酸外,几乎含有人体必需的所有营养素,且易于被人体消化吸收,是理想的天然食品。各种蛋类在结构与营养成分上大致相同,主要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。

      全蛋蛋白质的含量约为13%~15%(鸡蛋含蛋白质10%~15%),蛋黄水分较蛋清少,因此蛋白质的含量也就相对较高,约高4%。加工后的咸蛋和松花蛋,蛋白质含量变化不大,但是鸡蛋粉因水分少,蛋白质含量可高达32%~42%。

      鸡蛋中所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质,可供给人体多种必需的氨基酸,而且组成比例非常适合人体需要,利用率很高。

      在天然食品中,蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近,因此,生理价值最高。如鸡蛋蛋白质的生理价值为94,蛋黄为96,是一般谷类食物蛋白质的1.3倍,豆类的1.6倍,鱼和肉类的1.2倍,奶类的1.1倍左右。

      蛋类脂肪含量为11%~15%,且主要集中在蛋黄内,蛋清中几乎没有脂肪。脂肪中不饱和脂肪酸含量较高,如鸡蛋脂肪含58%,鸭蛋含62%,因为脂肪溶点低,所以容易为人体消化吸收。

      蛋类含有一定量的卵磷脂和胆固醇。蛋黄中的胆固醇含量极高,达1705毫克\/百克,是猪肝含量的7倍,肥猪肉的17倍,黄鱼的21倍,牛奶的120倍。为此,有人将鸡蛋常视为导致高血脂、冠心病、动脉粥样硬化症的主要因素,认为患上述疾病的老年人应“禁食鸡蛋”。但是,也有人持有异议,认为鸡蛋黄中虽然含有较多胆固醇,但也含大量卵磷脂,对心血管疾病有治疗作用。美国密苏里州立大学的玛加烈·弗林博士组织了一个专门研究“鸡蛋与胆固醇”的小组,对116名32~62岁男性进行了为期半年的实验。他们先让受试者3个月不吃任何蛋品食物,测定血清胆固醇含量,然后每人每日加2个鸡蛋,3个月后再测胆固醇含量,两次结果相差不明显,这说明受试者体内胆固醇的含量不受鸡蛋胆固醇的影响。

      也曾有人用鸡蛋黄来治疗动脉粥样硬化,取得出乎意料的效果。他们从鸡蛋、猪肝和奶油等食物中,提出卵磷脂,每日给患有心血管疾病的老年人吃4~6汤匙,连续3个月,结果患者的血清胆固醇含量显著下降。为什么会出现这种情况呢?

      科学的解释是:鸡蛋黄中虽含有大量胆固醇,但丰富的卵磷脂可使血液中胆固醇和脂肪颗粒变小,并使之保持悬浮状态,这就阻止了胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。

      由此看来,“禁食鸡蛋”是不明智的做法。当然吃过多的鸡蛋也无益处,一是浪费优质蛋白质,二是蛋白质分解产物会增加肝肾负担。一个人一天吃1~2个鸡蛋即可满足肌体的营养需要。

      蛋类中还含有丰富的矿物质,尤其是蛋黄中含钙、磷、铁较多,而且集中了蛋类的大部分维生素,以维生素A、维生素D、维生素B2为主。

      有人喜欢食生鸡蛋,以为这样可以补身体,易消化,其实不然。生鸡蛋蛋清中,含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合成难以被人体消化吸收的化合物,致使人体缺乏生物素。而抗胰蛋白酶,又能抑制胰蛋白酶的活力,阻碍蛋白质的消化吸收。但是煮熟的鸡蛋抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶这两种有害物质就会被破坏,使蛋白质的致密结构变得松散,易于人体消化吸收,故要吃熟鸡蛋。但是也不要过度加热鸡蛋,加热过度会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,形成硬块,影响食欲及其消化吸收。

      鱼类

      评价食物营养价值的主要指标包括一般营养成分含量(蛋白质、脂肪、糖等)、氨基酸含量与组成、脂肪酸含量与组成以及胆固醇含量等。

      鱼类富含人类生长发育所需的最主要营养物质——蛋白质,其所含蛋白质不仅优于禽畜产品,而且还含有各种人体必需氨基酸,肉味鲜美,易消化吸收,是优质食物蛋白源。

      各类水产品的营养成分差异不大,其中鱼类和中华鳖的粗蛋白含量略高于虾蟹类,贝类则较低,而鱼类的粗脂肪含量高于贝类、虾蟹类和中华鳖。

      此外,鱼类还含亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等人体必需脂肪酸和EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),因此,它不仅是优质食物,而且是保健营养品。

      EPA和DHA具有很强的生理活性,是人类及动物生长发育所必需的物质,能够抗血栓,防止血小板聚合,增高高密度蛋白质胆固醇,降低低密度蛋白质胆固醇,从而降低血液粘度,使血压下降。所以,EPA和DHA可用于预防和治疗心肌梗塞、冠心病、脉管炎、脑动脉硬化等多种疾病。同时,DHA能促进脑细胞的生长发育,经常吃海洋动植物,多吸收DHA,能活化大脑神经细胞,改善大脑机能。

      鱼产品的胆固醇含量也是评价营养价值的指标之一。胆固醇与磷脂和蛋白结合是构成细胞膜、核膜、线粒体膜和神经髓鞘的重要组成部分,具有助消化作用,并能转变成类固醇激素。总而言之,以食物的蛋白质含量与组成、氨基酸含量与组成、高度不饱和脂肪酸含量与组成、EPA和DHA含量、胆固醇含量等作为评价食物营养价值的综合指标,鱼类的营养价值很高,是优于鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉的优质食物。

      菌类

      野生食用菌,是大自然赐给人类的美味佳肴,其味道鲜美、肉质细嫩,自古就被人们视为食用佳品。

      第二次世界大战末期,美国向日本长崎、广岛投放了原子弹后,那里的所有植物基本绝迹,只有一种植物顽强地继续生长,这就是被称为“植物之王”的松茸。战后,日本科学家对菌类植物尤其是松茸进行了研究,发现它们具有超强的抗辐射性能和很强的抗癌功能。于是一股强劲的食用野生菌热在日本兴起。

      近年,我国人民也逐渐认识到菌类的价值。这些没有受过任何污染的纯天然食品进入了寻常百姓家,成为人们的日常食品。以下介绍几种营养美味的菌类植物的价值。

      蘑菇

      蘑菇是菌类中的名门望族,种类多样,其中已被我们了解和利用的不过20%。不同种类的蘑菇往往拥有独特的颜色和外貌,形状各异,十分惹人喜爱。蘑菇营养丰富,味道鲜美可口,是居家及筵席上的珍品,深受世界各国人们的喜爱,西方人将之称为“上帝的食品”,是国际上公认的保健食物和增智良品。

      现代研究证明,食用菌中的蘑菇是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的食品,既适合儿童生长发育期食用,又适合患有高血压、高血脂的中老年人食用,而且它还含有一种能抑制肿瘤生长的物质,有明显的抗癌功效,长期食用对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。

      香菇

      香菇除含有丰富的钾、钙外,还含有核糖类物质,可抑制肝脏内胆固醇的增加,促进血液循环,有降低血压、滋养皮肤等功效。此外,它还能起到良好的抗癌和预防流感的作用。

      金针菇

      金针茹含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的8种氨基酸等有益成分,含锌量也较高,有促进儿童智力发育和健脑的功效。由于它能抑制癌细胞的生长,所以也可用于各种早、中期癌症的治疗。

      猴头菇

      猴头菇含有17种氨基酸和丰富的多糖体和多酞类物质,能助消化,对胃癌、食道癌等消化系统癌症有特殊的疗效。

      黑木耳

      黑木耳可以降血液黏度,吃后血液变稀,人不容易得脑血栓、老年痴呆症,也不容易患冠心病。为此,北京心脑血管病防治中心专门研究了黑木耳。用其所做的动物和人体实验都证明用5~10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。

      现在很多人得老年痴呆症,大多数是因为血黏度太高引起很多细小的毛细血管或小动脉堵塞造成的。吃黑木耳正好可以缓解这种病症,一天5~10克,一斤黑木耳可以吃50~100天,做汤做菜都可以。

      坚果

      在美国《时代》周刊中,科学家为我们推荐了10大有益健康的食物,其中就有坚果。

      从人类以打猎采集为生的年代开始,坚果和种仁就一直是我们饮食的重要组成部分。这两者虽小,却融蛋白质、脂肪和碳水化合物于一体,并含有大量的纤维。

      坚果营养丰富,含有多种营养成分,包括烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾,以及多种抗氧化剂。对素食者来说,常吃坚果有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能摄取到的营养元素,可以获得均衡的营养。

      坚果热量虽然高,却是护心健脑的好食物。大量研究表明,坚果与种仁可以降低患冠心病的发病几率,而且常吃坚果的人不易患心肌梗塞。此外,坚果和种仁中含有的本酚素可以降低胆固醇,与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。坚果类食物中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质——硼,这种元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果,可起到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效,加上坚果本身营养物质的功能,可使人体获得固齿、补益、养身的效果。

      常见的坚果包括:花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、白瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子、开心果。


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